LLMAGAZINE

Revista digital del IES Las Lagunas

De todo un poco

¿Se puede "reducir" cintura?

La respuesta es sí, pero con los ejercicios adecuados

La cintura no se elimina por arte de magia. Pero sí que se trabaja, no por la cintura en sí, sino por la zona abdominal que la rodeacon el paso del tiempo, malas posturas corporales, falta de ejercicio y una dieta desequilibrada, estas fibras se relajan y se distienden. Al perder consistencia facilitamos la acumulación de grasa, dificultando la utilización de este nutriente como fuente de energía, facilitando que aparezca de ese modo la "barriga”. Por eso en este artículo te voy a dar algunas claves para orientar vuestro entrenamiento hacia la dirección que os habéis marcado.

  • Céntrate siempre en los ejercicios que impliquen a los abdominales transversos del abdomen.Al ser un músculo constrictor, su función es la de reducir y limitar la distensión del resto de la musculatura abdominal.
  • Larespiraciónmientras realizamos abdominales es Los músculos del abdomen tienen predominancia inspiradora en reposo y espiradora durante su contracción, por lo tanto, cuando hagas abdominales procura sincronizar el ritmo respiratorio a estas dos fases del movimiento. Espira en la contracción e inspira en la relajación o fase excéntrica. Así lograrás aumentar la intensidad del entrenamiento sin que lo haga el volumen, ganando en efectividad.
  • Olvida los ejercicios que impliquen al recto del abdomen (si lo que buscas es reducir el perímetro abdominal).Incluye en tus rutinas movimientos que impliquen una activación en mayor o menor grado de los oblicuos y transversos del abdomen, aunque en ese momento estés trabajando el dorsal, por ejemplo. Ahorrarás tiempo y estarás más cerca de tu objetivo.
  • La cualidad más destacada en la función estabilizadora del abdomen es la fuerza-resistencia.Debido a eso, el número de repeticiones en las rutinas de abdominales suele ser bastante elevado y se realiza en la mayoría de los casos sin pesos externos. No es necesario levantar peso ni mover cargas para entrenar el abdomen y menos cuando queremos reducir cintura
  • ·Procura controlar en todo momento la posición de tu suelo pélvico, evitando que se proyecte hacia el exterior.
  • Cuando hagas ejercicios de fuerza, hazlo manteniendo el ombligo hacia dentro y con una respiración adecuada(espiras en la fase concéntrica e inspiras en la excéntrica), así evitarás que la longitud de las fibras musculares en la región abdominal crezca en el sentido contrario al que nosotros deseamos.
  • Los abdominaleshipopresivoste pueden ayudar.Con este tipo de ejercicios se incrementa el tono muscular en reposo, es decir, la contracción muscular sostenida y autónoma, lo que permite disminuir el perímetro de cintura.
  • Cambia tu estilo de vida para hacerlo más activo.Evita coger el coche en la medida de lo posible, procura no pasar más de una hora sentado y realiza algún tipo de ejercicio cada cierto tiempo, incluso en tu puesto de trabajo. Las sentadillas o unas flexiones pueden ser la solución. Eso mantendrá activo tu metabolismo y evitará su ralentización, favoreciendo nuestro balance calórico.
  • Combina entrenamientos de fuerza de 60 minutos, tres veces a la semana, con entrenamientos de carácter aeróbico.Es la forma ideal de aumentar nuestro ritmo metabólico. Los entrenamientos de tipo HIIT también ayudan en este sentido.    
  •                                                       
  •   Mercedes Martínez García 1ºD bach

El Retiro en marcha

No hace falta apuntarse al gimnasio para llevar una vida sana, solo hay que darse un paseo por el Retiro para entender que esto es así.
 
FOTO1
Cada vez más gente utiliza este parque como punto de reunión para realizar diversos deportes. Uno de los deportes más habituales que se llevan a cabo en este parque es el running. Y además, si quieres tener compañía, hay disponibles grupos que se reúnen cada semana, los hay tanto gratuitos como de pago (aunque no muy caros). No hace falta tener un nivel de condición física alto, puesto que se está allí para mejorarlo y divertirse a la vez que quemamos calorías. 
 
FOTO2
FOTO3
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tai Chi, Yoga, Kung Fu o patinaje son los variados deportes que puedes realizar al aire libre en este estupendo parque.
 
FOTO4
Hacer deporte en el Retiro es otra manera de conocer y disfrutar del deporte, así que anímate.
 
 
Vanessa Herrero López y Naima Oyahya BACH 1ºC

Dieta del deportista

¿Qué tipo de alimentos debemos consumir?

VERDURAS: éstas contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua, y la mayoría de ellas son bajas en calorías (es decir nos aportan volumen y saciedad, pero poca energía), características por las cuales nos ayudarán de manera muy eficaz a combatir los quilos de más y desintoxicar nuestro organismo. Las recomendaciones internacionales indican ingerir de 2 a3 raciones al día.

FRUTAS: al igual que las verduras, las frutas son alimentos poco calóricos y que nos aportan muchas vitaminas y minerales antioxidantes que nos ayudaran a poner nuestro organismo a punto. Se aconseja comer tres raciones diarias.

CEREALES INTEGRALES: en este grupo incluimos el pan integral, el arroz integral o salvaje, la pasta integral, en definitiva aquellos alimentos que son la base de la nutrición de los deportistas, ya que son la fuente principal de energía, pero con toda su fibra, nutriente que nos ayudará a desintoxicar y regular nuestro organismo, dejándolo en óptimas condiciones para tener en las mejores condiciones nuestro tono y forma muscular.

CARNES: las carnes más aconsejadas son aquellas cuyo contenido en grasa es bajo, es decir, las carnes blancas como el pollo, el pavo y el conejo; ya que el tipo de proteína que nos aportan es de alto valor biológico y nos ayudan a recuperar antes la masa muscular.

PESCADOS BLANCOS: al igual que las carnes blancas los pescados son una fuente ideal de proteínas de alto valor biológico, pero en este caso aún son de más fácil digestión; así facilitamos la asimilación por parte de nuestro organismo de los nutrientes necesarios para una mejor recuperación.

PESCADOS AZULES: hacer mención especial a este tipo de pescado (emperador, salmón, atún, bonito, caballa, sardinas, boquerones,…) porque aunque nos aportan algo más de grasa, ésta es de buena calidad, Omega-3, y nos beneficia a nivel orgánico disminuyendo la inflamación muscular, inevitable después de los entrenamientos, y nos aporta una porcentaje de proteínas bastante superior al de los pescados blancos y carnes blancas, en algunos casos doblando el aporte de proteínas por cada 100g de alimento.

LÁCTEOS DESNATADOS: en este grupo de alimentos encontramos tanto la leche desnatada, yogures desnatados, quesos bajos en grasa; como los sustitutos de los mismos, derivados de soja, para aquellas personas que no toleran la lactosa procedente de la leche. Estos alimentos son una fuente idónea tanto de proteínas de alto valor biológico, como de Calcio y Vitamina D, esenciales para el buen funcionamiento muscular y óseo, y también vitales en la pérdida de peso, ya que estudios científicos han demostrado el papel del calcio en la disminución de la hormona Calcitrol, que estimula el almacenamiento de grasa.

¿Cómo debemos combinar estos alimentos?

Para conseguir una dieta adecuada a las necesidades de todo deportista, debemos seguir una dieta equilibrada, variada y saludable. Es evidente que las recomendaciones internacionales nos aconsejan hacer un mínimo de 5 comidas al día (a personalizar según las necesidades de cada individuo) y tener una correcta hidratación diaria, ya sea con la ingesta de agua, caldos vegetales, infusiones o zumos de frutas.

Mercedes Martínez García 1ºD

Flashmob en Las Lagunas

  Ocurrió el pasado miércoles 16 de diciembre en el patio del instituto público “Las Lagunas”. Los alumnos de 1º  de la ESO, junto con su profesor de educación física, Juan, prepararon un flashmob para animar a los demás estudiantes y profesores a que se unieran a esta nueva actividad que se ha puesto muy de moda.

Comenzaron dos personas bailando al son de la música, después se incorporaron el resto de los alumnos participantes, con ansias de bailar. Juntos danzaron hasta que algunos profesores del instituto se unieron a ellos.

  Haciendo algunas preguntas a nuestro autor de esta actividad, que no es muy frecuente en “Las Lagunas” dijo que: “Se hacía porque es un contenido de expresión corporal, básicamente. La idea surgió porque ahora se ha puesto de moda y es parte de la asignatura.”

El objetivo que se llevó a cabo es que a final de curso cada vez haya más gente que lo baile y así crear un gran flashmob.

  La impresión de lo ocurrido en los alumnos de Las Lagunas fue positiva. Les gustó ver este espectáculo además de ser entretenido. No solo fue bueno para los alumnos también fueron los profesores los que disfrutaron de esta exhibición. Fue una manera de pasar el tiempo y disfrutar de algo nuevo para todos.

 

Ana Morales y Marta López (1º C Bachillerato)